st16102019

středa, 18 září 2019 06:40

Hubnutí po porodu: obrňte se trpělivostí a kvalitními potravinami

Denně to zažívají tisíce matek – trápí je kila, která nabraly během těhotenství, ale chtějí se jich zbavit ideálně hned v porodnici. Hubnutí po porodu potřebuje čas a kvalitní stravu. Za jak dlouho by se rodičky měly dostat na předporodní váhu, jak úbytek hmotnosti souvisí s kojením a do jaké míry hubnutí ovlivní počet těhotenství?

 

9 měsíců přibírání nevrátíme zpět za pár týdnů

Tak jako celoživotně nabíraná kila neodstraníme mávnutím proutku, stejně tak nemůžeme čekat, že následky 9 měsíců přibírání na váze zmizí do týdne. „Chcete-li hubnout po porodu, měly byste si uvědomit, že se vaše tělo chová jinak. Je to způsobené hormony, zotavením po porodu během šestinedělí a následným kojením. Ženy by se neměly vrhat na radikální hubnutí, které si mohly dovolit před těhotenstvím. Většina maminek je pochopitelně netrpělivá. Měly by si však uvědomit, že když naše tělo spaluje tuky, začnou se toxiny uložené v nich uvolňovat a mohou přecházet i do mateřského mléka. Proto by v období kojení měla redukce váhy probíhat pozvolněji a vždy ve zdraví přijatelném tempu,” vysvětluje Martina Dvořáková, dietní koučka KetoDiet.

Pobíhání okolo dítěte a kojení nestačí

Mnoho maminek si už v průběhu těhotenství řekne, že budou chodit na pravidelné procházky s kočárkem, a tak snadněji zhubnou. Stejně vnímají i často fyzicky náročnou péči o dítě nebo kojení. O něm je známo, že podporuje redukci tuků v těle. Mnoho žen si libuje, jak kojením začaly hubnout před očima.

„Všechna těla nejsou stejná. Že někdo přibere v těhotenství 10 kg, 5 kg nechá v porodnici a těch zbylých 5 zhubne ještě v šestinedělí, neznamená, že to tak mají všichni,“ vysvětluje Martina a pokračuje: „Srovnávání svého těla s jinými je velmi stresující a mnohdy zbytečné. Každý jsme jiný, na každého platí něco rozdílného. Celý proces přibírání v těhotenství a hubnutí po porodu je ovlivněn mnoha faktory. Je to výkonost metabolismu, věk rodičky, hladina hormonů v těle, genetika, životní styl, ale třeba i počet porodů. Po tom prvním budete hubnout rychleji. Pokud ale zhubnete jen kojením, máte velké štěstí. Mnoho žen bude muset změnit stravovací návyky a přidat na pohybu.“ Sama doporučuje hubnout až po skončení kojícího období, jestliže se váha do té doby neupraví pomocí pohybu a vyváženého jídelníčku. Ten je důležitý především pro kvalitní mateřské mléko a výživu dítěte.

Příprava na hubnutí začíná už v těhotenství

Nárůst váhy způsobený hormony ovšem není jedinou změnou, kterou ženy projdou v souvislosti s mateřstvím. Je to rovněž náhlá nepravidelnost stravování, kdy mnoho hladových matek zasedne k jídlu teprve po uložení dítěte ke spánku. Jak potomek roste, přidává se také dojídání jídla po něm, a číslo na váze může opět nepříjemně růst. „Doporučuji zásadně NEDOJÍDAT! Buď dělejte menší porce pro dítě, nebo mu je schovejte na později. Případně je bez řečí vyhoďte. Jste matka a ne koš na zbytky,“ usmívá se Martina. A co by sama doporučila maminkám s pár kily navíc?

„Vysněná postava se formuje už v těhotenství. Neřiďte se heslem „jíst za dva“. Je to zbytečné a akorát můžete přibrat víc, než byste si přála. Nenarozenému dítěti stačí 200 kcal, což je 1/8 příjmu dospělé ženy. Jezte pestře, dopřávejte si dostatek vlákniny a bílkovin, a hlavně nehladovte. Ani v těhotenství, ani po něm, ani nikdy jindy. Pokud kojíte, jezte dostatek kvalitní, na vitamíny a minerály bohaté stravy. Pasé by mělo být tzv. mrtvé jídlo, tedy to, co vám nedá nic kromě kalorií, např. smažený sýr. Takové jídlo si nedávejte, ani pokud nekojíte. Stejné je to s alkoholem. Ten brání redukci váhy v jakémkoli životním stádiu,“ říká Martina. Nic nezkazíte pravidelnou stravou o 5-6 menších chodech. S dítětem může být obtížné připravovat si kvalitní jídlo.

Zkuste např. sýr Cottage naslano i nasladko, omeletu z vaječných bílků, proteinový chléb se zeleninovou pomazánkou nebo kvalitní paštikou. Ze svačin se budou hodit proteinové tyčinky s nízkým obsahem sacharidů, oříšky nebo libovolná čerstvá zelenina.

3 cviky při nichž zapojíte i děti

Pokud se rozhodnete s poporodními kily zatočit opravdu důkladně, bez pohybu to nepůjde. Zapomeňte na výmluvy, že s potomkem nemáte čas na fitko. Cvičit můžete v pohodlí domova a dokonce s dítětem.

1. Kovbojské sklapovačky

Nepříliš oblíbené sed-lehy jsou skvělý cvik na břišní svaly. Navíc tato verze bude bavit i vaše dítě.

Jak na to? Lehněte si na záda, nohy pokrčte a roztáhněte na víc než šíři vašich boků. Zvedněte horní část těla a ruce natáhněte před sebe mezi nohy. Dlaně a prsty můžete dát k sobě tak, že budou připomínat pistoli. Dítě sedí naproti vám a dělá totéž. Tímto stylem si můžete hrát se svým předškolákem na divoký západ. Pozor, jen pokud se dostatečně zvednete a uvidíte svého „protivníka“, tak na něj můžete správně zamířit. To vás skvěle přiměje k tomu dělat cvik opravdu důkladně. „Střílet“ můžete i ze strany a posilovat tím šikmé břišní svaly. Ruce nepůjdou mezi nohy, ale směřují vždy vně jedno koleno. Střídejte pravou a levou stranu.

Klasika: Klasické sklapovačky s nohama blíže u sebe můžete dělat sama. Pokud budete přetáčet pravé rameno k levému koleni a naopak, tak budete posilovat šikmé břišní svaly.

Upozornění: Pokud vám byla po porodu diagnostikována břišní diastáza (rozestoupení svalů), pak na tento cvik zapomeňte.

2. Prkno plné legrace

Plank, česky prkno, je další skvělý cvik především na střed břicha, tzv. core neboli hluboký stabilizační systém. Posilujete při něm také ruce a nohy.

Jak na to? Začněte pozicí kliku – natáhněte nohy, opřete se do prstů u nohou a ruce dejte lehce před sebe. Pokud děláte plank poprvé, opřete se o celá předloktí místo o dlaně. Zadek podsaďte, břicho přitáhněte k páteři a držte, co nejdéle to jde. Kde je v tomto cviku dítě? Dejte si ho mezi ruce, kde na něj uvidíte. Můžete dělat na sebe obličeje nebo dítě políbit vždy, když cvik končíte a jdete dolů. Trochu nevyvážená práce, ale pro vás velmi účinná.

Klasika: Prkno je časově nenáročné, takže ho můžete dělat často. Pro variantu bez dítěte se opřete o dlaně jako při kliku.

3. Opičí výpady

Pokud se chcete zaměřit na oblast hýždí a stehen, vsaďte na výpady. U nich je velmi důležitá technika, abyste nepřitížili svá kolena.

Jak na to? Začněte stáním na místě s nohama u sebe. Udělejte jeden velký krok pravou nohou vpřed a obě nohy pokrčte. Přední, v tomto případě pravá, noha bude svírat pravý úhel mezi lýtkem a stehnem. Pravý úhel je i mezi holení a chodidlem, což zajistí, že koleno nepůjde přes špičku nohy. Druhá, levá, noha je pokrčená a koleno bude směřovat dolů, kolmo k zemi (pozor na vychylování kolen do strany). Váha je vždy na přední noze. Výpady můžete dělat střídavě na obě nohy dopředu nebo dozadu, případně za chůze. Až budete mít techniku zvládnutou, vezměte do rukou místo činek své dítě. S hmotností dítěte budou výpady hned o úroveň výš. Větší dítě můžete posadit na záda jako to dělají opice.

Tip: Pokud máte nosítko, můžete tento cvik dělat i s miminkem.