Bílkoviny mají nezastupitelné místo ve zdravé životosprávě. Jak ale zajistit jejich dostatečný příjem, pokud maso a jiné živočišné bílkoviny jíte jen málo nebo vůbec? Vegetariánství ani veganství není v dnešní době žádnou novinkou a lidé se stále více zajímají o to, co mají na talíři. Zajistěte si dostatečný příjem bílkovin z dostupných rostlinných zdrojů a dodejte tělu všechny potřebné živiny.

Palivo pro tělo

Rozhodli jste se, že přestanete jíst maso, a najednou jste více unavení? Možná vám v jídelníčku chybí dostatečné množství bílkovin. Správně sestavený talíř by měl obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých tělo čerpá živiny pro správné fungování všech orgánů. „Bílkoviny tvoří naše tělo až z jedné pětiny. Jejich nedostatek může způsobit úbytek svalů, oslabení imunity nebo lámavost vlasů a nehtů,“ upozorňuje Susan Bowermanová, výživová specialistka společnosti Herbalife.

Rozmanitost na talíři

Někteří vegetariáni striktně odmítají maso, ale nebrání se ostatním živočišným produktům. Například taková vajíčka nebo mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny. Pokud jste se rozhodli pro veganství, můžete proteiny získávat třeba z fazolí, čočky nebo tofu. Bílkoviny jsou obsažené v určitém množství i v celozrnných potravinách, oříšcích, semenech a některých druzích zeleniny. Klíčem k vyváženému rostlinnému jídelníčku je jeho rozmanitost. „Pokud se snažíte redukovat množství přijatých kalorií a chcete zhubnout, přizpůsobte tomu i výběr potravin. Vegetariánům radím vybírat nízkotučné mléčné výrobky nebo sýr Cottage a vaječné bílky, které odlehčí jídelníček a zároveň dodají bílkoviny. Pro vegany (ale i vegetariány) jsou vhodnými zdroji proteinů také luštěniny, seitan nebo tempeh,“ říká Susan Bowermanová.

Nedostatek času? Zkuste proteinové nápoje

Pokud nemáte čas na přípravu zdravého a výživného jídla, sáhněte po sypkých rostlinných proteinech. Ty obsahují málo kalorií, ale velké množství bílkovin. Dnes je na trhu nepřeberné množství proteinových prášků vyrobených ze sóji, hrášku, rýže nebo konopného semínka, které jednoduše přidáte do smoothie. Proteinový koktejl vhodně doplní živiny a zachrání vás třeba v náročný den, kdy si nestíháte připravit jídlo. Vyzkoušejte třeba tento rychlý recept na vanilkový shake s avokádem a skořicí, jehož příprava vám nezabere více než pět minut.

Vanilkový proteinový shake s avokádem a skořicí (369 kcal, 15 g bílkovin)

2 odměrky vanilkového proteinového prášku Herbalife

1 šálek (250 ml) mandlového neslazeného mléka

½ polévkové lžíce arašídového másla

½ šálku avokáda (nakrájeného na kostičky)

1 kus sušené datle

1 špetka skořice

Postup: Všechny ingredience rozmixujte dohladka. Na zdraví!

Jídelníček pod kontrolou

K sestavení vyváženého jídelníčku vám pomůže tato tabulka výživových hodnot vegetariánských a veganských potravin, které jsou bohaté na obsah bílkovin: