Máte sedavé zaměstnání? Trávíte hodiny, dny či dokonce celé roky u počítače? Nestíháte pravidelně cvičit a kompenzovat dlouhodobé nevhodné sezení? Pak je pravděpodobné, že vás bolí záda, ramena, kolena, vlastně cokoliv. „Vše totiž začíná i končí špatnými návyky a mnohé zdravotní potíže mohou pramenit z nesprávného držení těla,“ říká Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free, která je mimo jiné postavena na tom, že se dívá na tělo jako celek a vnímá ho v souvislostech.

„Dnešní doba nás nutí trávit čím dál více času vsedě a pasivně. Pryč je chůze do práce, po schodech, procházky a kolektivní sporty. Jezdíme autem, výtahy, po eskalátorech, na segwayích… Romantické procházky nahrazujeme sezením u kafíčka, sport hraním videoher, běžnou chůzi jízdou. Naše tělo je však stvořeno k pohybu, a pokud jej nemáme dostatek, dá nám to dřív nebo později najevo. Bolest je jen volání těla, že něco děláme špatně. A dlouhodobé přehlížení této bolesti vede ke zdravotním problémům,“ varuje Hana Toufarová.

V podstatě se jedná o jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní totiž je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Když nějaký sval nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný sval. To znamená, že pracuje za dva. Ale tento náhradní sval má svoji funkci, kterou musí vykonávat. Časem se tak unaví a s pohybem pomůže další sval… Vše se začne řetězit, až nám tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest,“ vysvětluje Hana Toufarová.

Dva cviky po dobu 21 dnů

„Je prokázáno, že právě jednadvacet dnů je potřebných k tomu, abychom si vytvořili návyk. Doporučuju proto si po tuto dobu do mobilu nastavit každou hodinu upomínku jako čas na cvičení. Stačí jedna jediná minuta, ale věřte, že i ta dokáže udělat zázraky,“ radí Hana Toufarová a přidává dva osvědčené cviky Fit Pain Free, které se dají skvěle provádět i v kanceláři:

1. Uvolněte ramena a protáhněte se (Standing Overhead Extension Sequence)

Tímto cvikem aktivujeme mezilopatkové svaly, protáhneme prsní svaly, uvolníme ztuhlá ramena a bude se nám lépe dýchat.

Tip: Cvik je vhodnou kompenzací pro sedavé zaměstnání a časté používání PC a mobilu v neblahé pozici se skloněnou hlavou.

Provedení:

Postavte se, roznožte nohy na šířku pánve – kotníky, kolena a kyčle přitom mějte v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu. Pánev je v přirozené poloze, tzn., že jste mírně prohnutí v bedrech. Lopatky zatlačte dolů a k sobě, ramena směrem od uší dolů. Hlava je v prodloužení páteře – dávejte pozor, abyste ji nepředsunuli. Zpevněte všechny svaly na nohou. Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Tlačte ramena dolů a vzpažujte, paže jsou v loktech propnuté. Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Opět vzpažte, ramena jsou dole, lokty propnuté. Vraťte se zpět do základní pozice – ruce dole před tělem.

Cvik opakujte 10x.

2. Jak správně do stoje (Sit to Stand)

Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny extenzory páteře (tj. svaly okolo páteře), a navíc jím hezky protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla.

Tip: Pohyb ze sedu do stoje bez opírání je výborný do kanceláře. Uvědomte si, kolikrát za den tento pohyb uděláte, a jak moc tedy správným provedením můžete udělat pro své tělo.

Provedení:

Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu. Seďte rovně, dejte ruce v týl, tlačte ramena dolů a lopatky k sobě.

Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte). Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě. Posaďte se zpět na místo. Během cviku se soustřeďte, aby byly lokty stále vzadu, lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.

Cvik opakujte 10x.