Palivo pro tělo
Rozhodli jste se, že přestanete jíst maso, a najednou jste více unavení? Možná vám v jídelníčku chybí dostatečné množství bílkovin. Správně sestavený talíř by měl obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých tělo čerpá živiny pro správné fungování všech orgánů. „Bílkoviny tvoří naše tělo až z jedné pětiny. Jejich nedostatek může způsobit úbytek svalů, oslabení imunity nebo lámavost vlasů a nehtů,“ upozorňuje Susan Bowermanová, výživová specialistka společnosti Herbalife.
Rozmanitost na talíři
Někteří vegetariáni striktně odmítají maso, ale nebrání se ostatním živočišným produktům. Například taková vajíčka nebo mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny. Pokud jste se rozhodli pro veganství, můžete proteiny získávat třeba z fazolí, čočky nebo tofu. Bílkoviny jsou obsažené v určitém množství i v celozrnných potravinách, oříšcích, semenech a některých druzích zeleniny. Klíčem k vyváženému rostlinnému jídelníčku je jeho rozmanitost. „Pokud se snažíte redukovat množství přijatých kalorií a chcete zhubnout, přizpůsobte tomu i výběr potravin. Vegetariánům radím vybírat nízkotučné mléčné výrobky nebo sýr Cottage a vaječné bílky, které odlehčí jídelníček a zároveň dodají bílkoviny. Pro vegany (ale i vegetariány) jsou vhodnými zdroji proteinů také luštěniny, seitan nebo tempeh,“ říká Susan Bowermanová.
Nedostatek času? Zkuste proteinové nápoje
Pokud nemáte čas na přípravu zdravého a výživného jídla, sáhněte po sypkých rostlinných proteinech. Ty obsahují málo kalorií, ale velké množství bílkovin. Dnes je na trhu nepřeberné množství proteinových prášků vyrobených ze sóji, hrášku, rýže nebo konopného semínka, které jednoduše přidáte do smoothie. Proteinový koktejl vhodně doplní živiny a zachrání vás třeba v náročný den, kdy si nestíháte připravit jídlo. Vyzkoušejte třeba tento rychlý recept na vanilkový shake s avokádem a skořicí, jehož příprava vám nezabere více než pět minut.
Vanilkový proteinový shake s avokádem a skořicí (369 kcal, 15 g bílkovin)
2 odměrky vanilkového proteinového prášku Herbalife
1 šálek (250 ml) mandlového neslazeného mléka
½ polévkové lžíce arašídového másla
½ šálku avokáda (nakrájeného na kostičky)
1 kus sušené datle
1 špetka skořice
Postup: Všechny ingredience rozmixujte dohladka. Na zdraví!
Jídelníček pod kontrolou
K sestavení vyváženého jídelníčku vám pomůže tato tabulka výživových hodnot vegetariánských a veganských potravin, které jsou bohaté na obsah bílkovin:
|
Potravina |
Množství |
Proteiny (g)/porce |
Kcal/porce |
|||
|
Seitan |
100 g |
24 |
130 |
|||
|
Proteinový prášek |
4 pol. lžíce |
20 |
80 |
|||
|
Tempeh |
100 g |
18 |
200 |
|||
|
Tofu |
100 g |
13 |
125 |
|||
|
Edamame sójové boby |
1/2 šálku |
11 |
125 |
|||
|
Bílý jogurt řeckého typu |
1/2 šálku |
11 |
70 |
|||
|
Odtučněné mléko |
1 šálek |
10 |
90 |
|||
|
Cottage sýr |
1/2 šálku |
10 |
80 |
|||
|
Čočka |
1/2 šálku |
9 |
115 |
|||
|
Černé fazole |
1/2 šálku |
8 |
110 |
|||
|
Mandle |
1/2 šálku |
7 |
200 |
|||
|
Vaječné bílky |
2 bílky |
7 |
35 |
|||
|
Oříškové máslo (burákové, mandlové) |
2 pol. lžíce |
7 |
200 |
|||
|
Sójové mléko |
1 šálek |
6 |
90 |
|||
|
Fazole |
1/2 šálku |
6 |
100 |
|||
|
Vajíčka |
1 celé |
6 |
85 |
|||
|
Špenát (vařený) |
1 šálek |
5 |
40 |
|||
|
Quinoa (uvařená) |
1/2 šálku |
4 |
110 |
|||
|
Brokolice |
1 šálek |
4 |
55 |
|||
|
Hnědá rýže (uvařená) |
1/2 šálek |
3 |
110 |
|||
|
Ovesná kaše |
1 šálek |
3 |
85 |
|||
|
Semínka (sezamové, slunečnicové) |
2 pol. lžíce |
3 |
100 |
|||
|
Celozrnný chléb |
1 plátek |
3-5 |
100 |
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které dělíme na esenciální a neesenciální. „Aminokyseliny, které si tělo umí vytvořit, jsou neesenciální. Esenciální aminokyseliny jsou naopak ty, které si naše tělo vytvořit neumí, a proto je musíme přijímat v potravě,“ vysvětluje Susan Bowermanová z Herbalife a dodává: „Potraviny jako maso a mléčné výrobky poskytují tělu všechny potřebné aminokyseliny najednou. Rostliny a luštěniny (s výjimkou sóji) postrádají jednu nebo více potřebných aminokyselin, a proto je potřeba zkombinovat více rostlinných potravin dohromady pro docílení vyváženého jídelníčku.“
